تمرین و لیست مخصوص (بخش سیزدهم خود مهاری)

تمرین و لیست مخصوص (بخش سیزدهم خود مهاری)

خود مهاری بدون تمرین، تقریبا ارزش خاصی ندارد. تمرین‎هایی را در نظر بگیرید و آن را در لیست مخصوص خودتان یادداشت کنید.

تمرین‎های ساده و کوچک را شروع کنید، آن‎ها را ادامه دهید. فراموش نکنید که تمرین‎های بزرگ یا پیچیده خیلی موثر نخواهند بود. تمرین‎هایی به شما کمک خواهند کرد که دوام بیشتری داشته باشند.

بال‎های قدرت خود مهاری را به خاطر دارید؟
چند باری در مورد تمرین‎های پیشنهادی صحبت کردیم. امروز به طور خاص قصد دارم بر روی درست کردن لیست تاکید کنم.

لیست‎ کوچکی را برای خودتان درست کنید. سعی کنید آن را بر روی چیزی ذخیره کنید که هیچ وقت از بین نرود.

من به طور خاص وان نوت یا گوگل کیپ را پیشنهاد می‎کنم. هر ۲ برنامه نسخه‎ی موبایلی و دسکتاپی فوق‎العاده‎ای دارند.

درست کردن لیست مزایای زیادی دارد. دفعات بازدید: بیشتر

قدم‎های کوچک، تغییرِ بزرگِ اراده (بخش دوازدهم)

قدم‎های کوچک، تغییرِ بزرگِ اراده (بخش دوازدهم)

انرژی اراده را چطور از دست می‎دهیم؟ به چه ترفندهایی اراده‎مان را در کوتاه مدت و بلند مدت افزایش دهیم؟ چطور قدم‎های آسان و کوچک باعث تغییر بزرگ در اراده می‎شوند؟ پاسخ این سه سوال را تا پایان همین متن خواهید یافت.

آیا خود مهاری از بین می‎رود؟
دانشمندان علوم اعصاب متوجه شدند که با هر بار استفاده از سیستم اراده، “خود مهاری” کمتر فعال می‎شود.

متیو گالیوت، روانشناسی که با روی بامیستر کار می‎کند، متوجه می‎شود که مغز خسته یک مشکل اساسی در مورد تامین انرژی دارد.

او برای اثبات این مدعا، آزمایشی ترتیب داد. عده‎ای را به آزمایشگاه فراخواند و به ۲گروه تقسیم کرد. به گروه اول لیموناد شیرین شده با قند داد و به گروه دوم لیموناد شیرین شده مصنوعی داد که عملا هیچ انرژی به آن‎ها انتقال نمی‎داد. سپس از آن‎ها خواست مشغول فعالیت اراده‎ای مشخص شوند. گالیوت مشاهده کرد افرادی که لیموناد شیرین شده با قند را خورده بودند، خود مهاری‎شان بهبود پیدا کرده بود، در حالی که افرادی که لیموناد شیرین شده مصنوعی را خورده بودند، وضعیت مساعدی در مورد خود مهاری‎شان وجود نداشت. دفعات بازدید: بیشتر

مدل ماهیچه‎ای خود مهاری (بخش یازدهم)

مدل ماهیچه‎ای خود مهاری (بخش یازدهم)

امروزه تقاضای ما برای خود مهاری در اراده یکی از موارد مهم به شمار می‎آید. اگر با ما همراه بوده باشید می‎دانید که انرژی خود مهاری چقدر ارزشمند هست و باید بکوشیم خردمندانه به جنگ اراده‎ای برویم.

محققان کشف کرده‎اند که انرژی خود مهاری در ساعات اولیه صبح در بالاترین حد خود قرار دارد و رفته رفته در طول روز نابود می‎شود.

مدل ماهیچه‎ای
از محدودیت‎ها و مضراتی که خود مهاری برای ما ایجاد می‎کند صحبت کردیم. اولین دانشمندی که محدودیت‎های اراده را آزمایش کرد روی بامیستر بوده است.

خود مهاری افراد به مرور از بین می‎رود، و آن‎ها رفتارهایی نادرست انجام می‎دهند. مانند تمایل به خرج کردن پولی که نیاز به خرج کردن آن وجود ندارد.

مشاهدات بامیستر نشان می‎دهد که خود مهاری مانند ماهیچه می‎ماند. وقتی از آن استفاده می‎کنید، خسته می‎شود. اگر آن را استراحت ندهید، نمی‎توانید از تمام قدرتش استفاده کنید. دفعات بازدید: بیشتر

خود مهاری – بخش دهم – هزینه‎های خود مهاری – پایان فصل دوم

خود مهاری – بخش دهم – هزینه‎های خود مهاری – پایان فصل دوم

تا اینجا از خوبی‎های خود مهاری گفتیم. از راه‎های افزایش خود مهاری صحبت کردیم. گفتیم خود مهاری به ما کمک می‎کند که هدف‎های بلند مدت را دنبال کنیم.

اما آیا با خودتان فکر کرده‎اید که انرژی خود مهاری از کجا می‎آید؟
از آن‎جایی که خود مهاری تقاضای انرژی خیلی زیادی می‎کند، بعضی از دانشمندان معتقدند زمانی که انسان بیش از حد از انرژی خود برای خود مهاری استفاده کند، رفته رفته بدن انسان انرژی خود مهاری را از ذخیره انرژی سیستم دفاعی بدن خرج می‎کند و باعث بیماری می‎شود.

احتمالا برای دفعه اول هست که می‎شنوید:” اراده بیش از حد می‎تواند برای سلامتی مضر باشد”

احتمالا دارید با خودتان فکر می‎کنید تا امروز داشتیم از مزایای خود مهاری می‎گفتیم. اینکه خود مهاری باعث سلامتی بیشتر ما می‎شود. در برابر وسوسه سیگار و شکلات و … به ما کمک می‎کند. حالا داری به ما می‎گویی خود مهاری می‎تواند ما را مریض کند؟ دفعات بازدید: بیشتر

خود مهاری – بخش نهم – اراده بیشتر می‎خواهید؟ خواب کامل داشته باشید

خود مهاری – بخش نهم – اراده بیشتر می‎خواهید؟ خواب کامل داشته باشید

بی‎اراده خواهید شد اگر خواب درست نداشته باشید. اگر موضوع خواب را درست مهندسی نکنید، خود مهاری‎تان از دست خواهد رفت.

تا این بخش، راه حل‎های مختلفی را برای افزایش خود مهاری ذکر کردیم. از بخش اول شروع کردیم. تعاریف خود مهاری و قدرت‎های خود مهاری را بررسی کردیم. از تاثیر مراقبه و تمرین‎های ورزشی هم سخن به میان آوردیم.

امروز قصد داریم از اهمیت خواب صحبت کنیم.

خواب چگونه باعث افزایش اراده می‎شود؟
کمبود خواب باعث می‎شود در کنترل احساستان به مشکل بخورید. توجه‎تان را به سختی کنترل خواهید کرد. اگر در کنترل احساس و توجه مشکل داشته باشید، چالش بزرگی برای I Will خواهد بود. یعنی نمی‎توانید به کاری که قصد انجام آن را دارید، تمرکز کافی داشته باشید.

چطور کمبود خواب با اراده رابطه مستقیم دارد؟
خود مهاری انرژیِ خیلی زیادی در مغز مصرف می‎کند. وقتی شما کمبود خواب دارید و خسته هستید، سلول‎های مغز به سختی گلوکز را از خون می‎گیرند در نتیجه مغز شما قادر نخواهد بود انرژی کارآمد، برای خود مهاری را جذب کند. به این معنی است که در بدن شما، قند وجود دارد اما مغز قادر به جذب آن انرژی به درستی نیست. پس انرژی کافی برای خود مهاری نخواهید داشت، به راحتی وسوسه می‎شوید و به سختی “نه” می‎گویید. دفعات بازدید: بیشتر

خود مهاری – بخش هشتم – چطور با تمرین‎های ورزشی، اراده‎مان را افزایش دهیم؟

خود مهاری – بخش هشتم – چطور با تمرین‎های ورزشی، اراده‎مان را افزایش دهیم؟

برای اینکه اراده و خود مهاری را، به سرعت افزایش دهیم (باعث افزایش نوسان ضربان قلب شویم) و در لحظه‎ی مهمی که کیک شکلاتی را میبینیم تا حدی از وسوسه شدن جلوگیری کنیم، راه حل یک دقیقه ای را بررسی می‎کنیم.

اگر این اولین مطلب از مبحث خود مهاری است که می‎خوانید، پیشنهاد می‎کنم از این‎جا شروع کنید و قدم به قدم جلو بیایید و تمرین‎ها را با صبر و حوصله انجام دهید.

برای یک دقیقه سرعت تنفس خود را کاهش دهید. در مدت زمان یک دقیقه ۴ تا ۶ بار نفس بکشید (یعنی هر ۱۰ تا ۱۵ ثانیه یک بار)

کاهش سرعت نفس کشیدن به ما کمک می‎کند از حالت استرس به حالت “خود مهاری” برویم. چند دقیقه استفاده از این تکنینک باعث احساس آرامش و کنترل در چالش‎ها می‎شود.

تمرین‎های ورزشی، راه‎حلی برای اراده بیشتر
افرادی در گینه برای مطالعه‎ای انتخاب شدند. آن‎ها برای ۲ماه، فعالیت ورزشی انجام دادند. کم کم تمام جنبه‎های زندگی آن‎ها تغییر کرد. کمتر تلوزیون دیدند. بیشتر مطالعه کردند. کمتر سیگار کشیدند و … دفعات بازدید: بیشتر

خود مهاری – بخش هفتم – چطور اراده را ذخیره کنیم؟

خود مهاری – بخش هفتم – چطور اراده را ذخیره کنیم؟

با توجه به مطالب خود مهاری ، یک کاغذ جلو دستتان بگذارید و به این سوال پاسخ دهید. چه انگیزه‎های درونی نیاز به کنترل شدن، در درون شما وجود دارد؟ چه فکر‎ها یا احساساتی باعث می‎شوند بخواهیم کاری را انجام بدهیم یا اینکه ترجیح می‎دهیم کاری را انجام ندهیم؟

اگر این اولین نوشته‎ی خود مهاری است که می‎خوانید، بهتر است که از اینجا شروع کنید.

داستان کیک خوشمزه را یادتان هست؟

یادتان باشد که مغز شما از قبل به آن کیک خوشمزه پاسخ داده‎است. به همین دلیل، ناگهان خودتان را داخل شیرینی فروشی می‎بینید.

مغز شما احتیاج دارد که بدن شما را با توجه به اهداف بلند مدت‎تان در مقابل انگیزه‎هایتان کنترل کند.

این کنترل، نیاز به برقراری قشر جلویی مغزی با سیستم “خود مهاری” دارد.

در نتیجه اگر ما قدرت خود مهاری‎مان را افزایش دهیم، کنترل بیشتری (حتی به صورت ناخود‎آگاه) بر روی انگیزه‎هایمان خواهیم داشت.

خود مهاری آیا بر روی قسمت‎های دیگری از مغز هم تاثیر دارد؟ دفعات بازدید: بیشتر

خود مهاری – بخش ششم – غریز اراده چیست؟

خود مهاری – بخش ششم – غریز اراده چیست؟

یک شکلات داغ هیجان‎انگیز در یک عصر پاییزی، یا یک سیگار در زیر باران، یا یک کیک شکلاتی برای عصرانه، می‎تواند در همه‎ی ما وسوسه را به‎وجود بیاورد. این لحظه دقیقا نیاز داریم بگوییم:” من نمیخواهم “ در حالی که تک تک سلول‎های بدن ما یک‎صدا فریاد می‎زنند: “من می‎خواهم”. چطور با خود مهاری به “من نمی‎خواهم” برسیم؟

ابتدا توصیه می‎کنم فصل اول کتاب غریزه اراده که در ۵ بخش (اول، دوم، سوم، چهارم، پنجم) نوشتم و چند مثال به آن اضافه کردم را بخوانید و سپس بخش دوم را شروع کنید.

بحث اراده، یک بحث انتزاعی در مورد چیزهایی که غلط یا درست هستند، نیست. این یک رقابت و جنگ بین دو خودِ شماست. گاهی اوقات طمع این رقابت را برنده می‎شود، در حالی که گاهی اوقات نیز، قسمتی از شما که می‎داند کار درست چیست این رقابت را می‎برد.

فرض کنید برای گشت و گذار به جنگل رفته‎اید. ناگهان متوجه می‎شوید که ببری در کمین شماست. دفعات بازدید: بیشتر

گر صبر کنی ز غوره حلوا سازم – آزمایش مارشمالو

گر صبر کنی ز غوره حلوا سازم – آزمایش مارشمالو

هفته‎ی قبل یک تپسی گرفته بودم. طبق معمول بعد از ۲ دقیقه راننده پرسید:” سفرتون رایگان است؟” گفتم:” نه! اینترنتی پرداخت کردم” بعدش گفت:” چرا نقد نه؟” پرسیدم:” چه فرقی داره؟” راننده گفت:” اصن نقد حالش بیشتره! همون لحظه که پول رو میگیری خستگی از تنت بیرون میره” دقیقا اون لحظه به یاد ضرب‎المثل:” گر صبر کنی ز‎غوره حلوا سازم افتادم” و آزمایش مارشمالو!

راننده تاکسی حسابی تند می‎رفت. چند بار هم با بوق، با ماشین‎های دیگه دعوا کرد. این آدم حاضر نبود حتی یک دقیقه هم صبر کنه! در هر لحظه عجله داشت.

داستان آزمایش مارشمالو را شنیدین؟ اگر نه، می‎توانید اول روی ویدیو زیر کلیک کنید، بعد نتیجه آزمایش را بخوانید.

[aparat id=”kvCQw”]

برای تاثیر اراده بچه‎ها در زندگی، تست معروف مارشملو ( Marshmallow) را بررسی می کنیم. والتر میشل، روانشناس معروف در آزمایشی میزان مقاومت کودکان ۴ ساله را در برابر شیرینی بررسی کرد. کودکان را در اتاقی قرار می دادند و در میز جلوی آن ها شیرینی می گذاشتند و آزمایشگر به کودک می گفت: دفعات بازدید: بیشتر

مراقبه چطور به خود مهاری کمک می کند؟ – تکنیک‎های مراقبه

مراقبه چطور به خود مهاری کمک می کند؟ – تکنیک‎های مراقبه

(این مطلب برای تمرینِ سوم (مراقبه) از مطلبِ پنجمِ خود مهاری نوشته شده است)

بعد از گشت و گذارهای فراوان در اینترنت و خواندن مطالب مختلف، به یاد چند سال قبل افتادم که قصد داشتم مراقبه یا meditation را یاد بگیریم. به خاطر دارم که بعد از خواندن‎های فراوان، احساس گیج بودن و نفهمیدن داشتم. پس این اشتباه را دوباره مرتکب نمی‎شوم تا شما به راحتی به اصل مطلب برسید.

قسمتی که از گفتنش صرف نظر خواهم کرد، علت هر کدام از نوع قرار گیری اعضای بدن هست. به دلیل اینکه علت‎های بسیار زیادی در مطالب گفته شده که خیلی از آن‎ها پشتوانه علمی ندارند و دانستن آن‎ها فقط استرس اولیه برای صحیح انجام دادن آن را به وجود می‎آورد. به دلیل اینکه شما مراقبه را ۱۰۰% درست انجام می‎دهید و متوجه می‎شوید آن نشانه‎های عجیب و غریب گفته شده در نوشته‎ها برای شما به وجود نیامده است.

اتفاقا پروفسور مک گونیکال هم در کتاب به همین مورد اشاره می‎کند که

اشکالی ندارد در ابتدا یک مراقبه کننده “بد” باشیم.

نکته مهم در روزهای ابتدایی آن است که هر روز آنچه را می‎دانیم، انجام دهیم. یقین داشته باشید که به مرور زمان اشکالات نسبی برطرف خواهد شد.

این متن به ۲ قسمت تقسیم می‎شود. در ابتدا اصول اولیه و نحوه قرارگیری بدن را ذکر می‎کنم. در بخش دوم کاملا عصب شناختی به نحوه “نفس کشیدن” و “فکر کردن” اشاره می‎کنم که هدف ما برای ارتقاءِ خود مهاری است. دفعات بازدید: بیشتر

خود مهاری – بخش پنجم – آیا مغز انسان ثابت است یا پیشرفت می‎کند؟ – پایان فصل ۱

خود مهاری – بخش پنجم – آیا مغز انسان ثابت است یا پیشرفت می‎کند؟ – پایان فصل ۱

مطالب خود مهاری: بخش اولبخش دوم بخش سوم بخش چهارم

در بخش‎های قبل اشاره کردیم که تکامل پروفرونتال کورتکس طی میلیون‎ها سال رخ داده است. سوال اینجاست آیا برای اینکه بتوانیم خود مهاری‎مان را افزایش دهیم، نیاز به میلیون‎ها سال دیگر گذشت زمان داریم؟ آیا راهی واقعا وجود دارد که آن‎ را بهبود ببخشیم؟

جواب اولیه واضح است! اگر راهی وجود نداشت، این نوشته‎ها الان وجود نداشت.
اما واقعا چطور عقیده اولیه انسان‎ها مبنی بر ثابت بودن مغز انسان در طول عمر امروزه تغییر کرده است؟ در گذشته افراد بر این گمان بودند که تنها پیشرفتی که مغز انجام می‎دهد، پیر شدن آن است و مغز به عنوان یک معامله‎ی انجام شده در نظر گرفته می‎شده است. اما در دهه گذشته این گمان به طور کلی دچار تغییر شده است.
دانشمندان کشف کرده‎اند مغز مانند یک دانش آموز مشتاق به طور قابل ملاحظه‎ای به تجربه‎ها پاسخ می‎دهد. از مغزتان بخواهید که هر روز ریاضی کار کند، بعد از مدتی می‎بینید که در ریاضیات بهتر شده‎است. دفعات بازدید: بیشتر