مراقبه چطور به خود مهاری کمک می کند؟ – تکنیک‎های مراقبه

(این مطلب برای تمرینِ سوم (مراقبه) از مطلبِ پنجمِ خود مهاری نوشته شده است)

بعد از گشت و گذارهای فراوان در اینترنت و خواندن مطالب مختلف، به یاد چند سال قبل افتادم که قصد داشتم مراقبه یا meditation را یاد بگیریم. به خاطر دارم که بعد از خواندن‎های فراوان، احساس گیج بودن و نفهمیدن داشتم. پس این اشتباه را دوباره مرتکب نمی‎شوم تا شما به راحتی به اصل مطلب برسید.

قسمتی که از گفتنش صرف نظر خواهم کرد، علت هر کدام از نوع قرار گیری اعضای بدن هست. به دلیل اینکه علت‎های بسیار زیادی در مطالب گفته شده که خیلی از آن‎ها پشتوانه علمی ندارند و دانستن آن‎ها فقط استرس اولیه برای صحیح انجام دادن آن را به وجود می‎آورد. به دلیل اینکه شما مراقبه را ۱۰۰% درست انجام می‎دهید و متوجه می‎شوید آن نشانه‎های عجیب و غریب گفته شده در نوشته‎ها برای شما به وجود نیامده است.

اتفاقا پروفسور مک گونیکال هم در کتاب به همین مورد اشاره می‎کند که

اشکالی ندارد در ابتدا یک مراقبه کننده “بد” باشیم.

نکته مهم در روزهای ابتدایی آن است که هر روز آنچه را می‎دانیم، انجام دهیم. یقین داشته باشید که به مرور زمان اشکالات نسبی برطرف خواهد شد.

این متن به ۲ قسمت تقسیم می‎شود. در ابتدا اصول اولیه و نحوه قرارگیری بدن را ذکر می‎کنم. در بخش دوم کاملا عصب شناختی به نحوه “نفس کشیدن” و “فکر کردن” اشاره می‎کنم که هدف ما برای ارتقاءِ خود مهاری است.

به تصویر این مطلب با‎دقت نگاه کنید.

مرحله ۱: مهم‎ترین نکته: پشت خود را صاف نگه دارید. برای صاف نگه‎داشتن، نباید زور بزنید، سعی کنید عادی و با آرامش، پشت خود را صاف نگه دارید. برای این کار می‎توانید از یک کوسن بر زیر خود استفاده کنید. کوسن باید شیب داشته باشد که بتوانید به راحتی پشت خود را صاف نگه‎دارید. مطابق عکس زیر

مرحله ۲: پای راست خود را مطابق عکس بر روی پای چپ قرار دهید.

مرحله ۳: دست راست را، بر روی دست چپ قرار دهید. شست‎های دو دست اندکی مماس بر هم باشند.

مرحله ۴: می‎توانید چشم خود را ببندید، اگر امکان دارد که خوابتان ببرد، چشم خود را باز نگه دارید.

این چهار مرحله گفته شده را انجام دهید. مراقبه انواع مختلفی دارد. می‎توانید سایتی را پیدا کنید که ۱۰۱ روش برای مراقبه به شما آموزش می‎دهد. اما به نظر می‎رسد، بیش از حد به دنبال این تکنیک‎ها رفتن، ما را از هدف اصلی مراقبه دور می‎کند.

خود مهاری در مراقبه
ما به طور کاملا مستقیم، ۲قدرت I Will و I Won’t را در مراقبه تمرین می‎کنیم. و در مراحلی قدرت خود آگاهی را بهبود می‎بخشیم.

چطور نفس بکشیم؟ خیلی آرام داخل ذهنِ خودتان بگویید: “دم” و نفس را داخل دهید. سپس بعد چند ثانیه، داخل ذهنتان بگویید “بازدم” و نفس را بیرون دهید. چند بار این کار را انجام دهید، وقتی متوجه شدید حواستان به نفس کشیدن‎تان جمع شده است، داخل ذهن گفتن را کنار بگذارید و فقط متوجه نفس کشیدنتان باشید.

(فاصله بین دم و بازدم نرمال باشد، و بر روی خودتان فشار نیاورید که به نفس نفس زدن بیافتید) این تکنیک گفتن “دم” و “بازدم” در ذهن، به طور مستقیم، قدرت I Will را ارتقاء می‎دهد. اگر این تمرین را مستمر انجام دهید، در آینده می‎بینید چقدر راحت‎تر به کارهای روزانه‎ای که قصد کرده‎اید رسیدگی می‎کنید و آن را به تعویق نمی‎اندازید.

زمانی که به نفس کشیدنتان توجه دارید، بدون اینکه زحمت فراوانی بکشید، آرام سعی کنید وارد افکار نشوید. در مراقبه اصطلاح عبور افکار داریم. یعنی اگر فکری وارد شد، بگذارید عبور کند، به آن فکر داخل نشوید. اگر بدن شما به خارش افتاد سعی کنید خودتان را نخارانید (این به خاطر تغییر حالت مغز از ECN به DMN هست که بعدا در این مورد خواهم نوشت). سعی کردن شما در وارد نشدن به افکار و نخارانیدن، به طور مستقیم قدرت ‎ I Won’t را بهبود می‎بخشد. تمرین مستمر باعث راحت‎تر “نه” گفتن شما در آینده خواهد شد.

اگر به خودتان آمدید و فهمیدید که داخل فکری هستید، شروع کنید دوباره فرآیندِ در داخل ذهن “دم” و “بازدم” را گفتن. اگر بیشتر نیاز به تلاش بود، لغات “دم” و “بازدم” را به زبان بیاورید و بگویید تا مطمئن شوید توجه شما به تنفستان بازگردانده شده. گفتن لغات “دم” و “بازدم”، باعث خود آگاهی ما می‎شود.

از روزی ۵ دقیقه ، مراقبه را آغاز کنید و رفته رفته به ۱۰ و ۱۵ دقیقه برسانید. اگر حس کردید اذیتتان می‎کند دوباره به ۵ دقیقه برگردید، اما مراقبه را، رها نکنید.

این متن کامل کننده بخش پنجم خود مهاری است. این متن به صورت جداگانه برای تمرین سوم مطلب خود مهاری نوشته شده است.

منبع: The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do to Get More of It

Related Post

3 thoughts on “مراقبه چطور به خود مهاری کمک می کند؟ – تکنیک‎های مراقبه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *